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Je vais expliquer pour un dÈbutant, Ètape par Ètape, comment pratiquer la mÈditation zen†: Le Zazen.
Tout d'abord je vais vous expliquer comment positionner vos jambes.
Munissez-vous díun coussin aussi confortable et Èpais que possible.
La hauteur du coussin change selon le niveau de Zazen díun pratiquant.
Donc d'abord je vais vous expliquer comment positionner vos jambes
Cette faÁon de positionner les jambes est appelÈe la position du lotus.
Vous croisez vos jambes en
mettant d'abord votre pied droit sur votre cuisse intÈrieure gauche,
puis en mettant votre pied gauche sur votre cuisse intÈrieure droite.
C'est ce qu'on appelle la position du lotus.
Si vous ne pouvez pas le faire, vous pouvez vous asseoir de faÁon asymÈtrique : mettez le pied droit sur la cuisse gauche,
ou le pied gauche sur la cuisse droite ñ l'un des deux.
Líimportant est que le pied droit et le pied gauche soient positionnÈs correctement.
La taille ne doit pas pencher en arriËre et le dos ne doit pas Ítre courbÈs.
Maintenez votre taille fermement au milieu car une colonne vertÈbrale droite est trËs importante dans notre posture.
Lorsque vous Ítes assis avec les jambes croisÈes, vous devez ‡ prÈsent tournez la paume de votre main droite vers le haut et la poser sur vos jambes.
Posez ensuite votre main gauche, la paume tournÈe aussi vers le haut, sur la main droite.
Les pouces sont lÈgËrement appuyÈs l'un contre l'autre
formant ainsi le cercle bien connu de la position de Zazen.
Les deux pouces formant ainsi un cercle.
Ce n'est pas ce qui pose problËme aux dÈbutants en premier lieu,
Il est plus frÈquent quíils Èprouvent des difficultÈs ‡ s'en tenir ‡ la posture, ‡ conserver la forme,
Vous pouvez Ègalement tenir vos mains comme cela.
Mais la fondation de zazen c'est cela;
la formation du cercle - c'est le fondement, la base.
Si quelqu'un pratique zazen pendant longtemps et s'y habitue,
il comprendra avec le temps l'importance de cette posture.
Si vous croisez vos jambes ainsi et que la position de vos mains est Ègalement assurÈe,
penchez votre taille un peu en avant juste au-dessus du coccyx, de sorte que la taille ne penche pas en arriËre.
Gr‚ce ‡ cela, la colonne vertÈbrale sera fixÈe au milieu.
En poussant notre fessier un peu en arriËre
nous Ètirons notre taille et notre colonne vertÈbrale,
Puis nous rentrons doucement notre menton
de sorte quíon a líimpression de soulever lÈgËrement le ciel avec le sommet de notre tÍte.
Evitez de pencher vers la droite ou vers la gauche
Afin que la partie droite de votre corps et la gauche soient parallËles,
la ligne des oreilles et des Èpaules doit Ítre horizontale.
la ligne qui va du nez au nombril doit Ítre verticale,
si ‡ cet endroit, entre le nombril et le nez, en particulier l'abdomen, si nous n'inclinons pas cet endroit un peu en avant,
notre posture ne sera pas comme nous aimerions qu'elle soit.
Ensuite nous rentrons le menton et supportons doucement le ciel avec le sommet de notre tÍte,
Dans cette posture la colonne vertÈbrale devient presque droite.
Puis nous dirigeons notre regard, vers le bas
‡ peu prËs un mËtre devant nous, d'une faÁon naturelle.
Bien que vous ne devriez pas faire des efforts avec vos yeux,
essayez de ne pas les fermer.
La raison pour laquelle nous ne fermons pas les yeux est que la pratique du zazen est destinÈe ‡ calmer et ‡ mettre en ordre notre esprit
mais nous ne nous asseyons pas simplement pour cela.
Or, dans la vie quotidienne nos yeux sont nÈcessairement ouverts, ainsi zazen doit aussi Ítre d'une aide dans ce cas-l‡.
Cíest pourquoi, autant que possible, nous ouvrons les yeux
de faÁon ‡ inclure naturellement la vue devant nous.
notre esprit est dans la paume de notre main gauche; nous mettons nos paumes ensemble comme cela
nous mettons donc l'esprit dans notre paume.
Nous pouvons aussi placer notre esprit en bas de l'abdomen ‡ environ cinq centimËtres au-dessous du nombril.
Ainsi nous plaÁons notre esprit ‡ un de ces endroits.
nous recevons le chi du ciel, l'Ènergie du ciel par notre tÍte,
et nous tirons le chi de la terre, l'Ènergie de la terre venant du bas,
et ces deux Ènergies s'unissent dans le bas-ventre :
cet enseignement est la base de zazen.
Pour le moment, nous avons mis la forme en ordre.
Pourtant, mÍme si la forme est en ordre, si votre esprit n'est pas en ordre,
si votre esprit ne se calme pas, alors peu importe combien de temps vous vous Ítes assis dans la forme,
vous ne trouverez pas le repos.
tre capable de mettre l'esprit en ordre: voil‡ ce qui est difficile.
Il s'agit de mettre en ordre l'esprit sans forme;
ceux qui y sont habituÈs, le comprennent, mais pour ceux qui ne le sont pas, il est difficile de le comprendre.
Pour mettre l'esprit sans forme en ordre, il existe un outil prÈcieux
Il síagit de mettre de líordre dans notre souffle, dans notre respiration car ce faisant, nous menons aussi progressivement l'esprit vers l'ordre.
Pour mettre en ordre le souffle, nous sommes assis en zazen comme cela,
et nous laissons partir la force, la tension de toute la p a r t i e s u p È r i e u r e d u c o r p s : l e s È p a u l e s , l e s m u s c l e s d u c o u e t l a p o i t r i n e .
tre incapable de respirer profondÈment signifie que le chi, l'Ènergie reste bloquÈe dans son Ètat superficiel.
¿ cause de cela, nous pensons beaucoup dans la vie quotidienne et nous sommes prÈoccupÈs par le monde extÈrieur
et peu importe ce que nous faisons, le chi ou l'Ènergie monte facilement.
Comme nous passons notre vie entiËre dans un tel Ètat,
l'entrÈe de l'úsophage dans l'abdomen et le diaphragme deviennent trËs facilement tendus et durs.
Notre diaphragme refuse alors de bouger malgrÈ que nous respirions.
Cet Ètat peut trËs facilement se produire, en fait il n'est pas rare que cela arrive.
C'est pourquoi il est si important dans zazen de laisser descendre le souffle dans le bas-ventre,
nous permettant de respirer plus complËtement en utilisant le diaphragme et l'abdomen.
L'expiration dÈtend notre corps.
Et l'inhalation appelle la vitalitÈ, un sentiment de plÈnitude, díÈnergie et díactivitÈ dans notre corps.
Ayant compris ces principes de la respiration du corps,
laissez sortir le souffle aussi longtemps et lentement que possible.
Si nous faisons comme Áa, notre corps deviendra progressivement dÈtendu et notre esprit aussi trouvera le repos.
Nous essayons souvent de forcer l'inhalation,
mais ce n'est pas vraiment bon.
Autant que possible, il faut laisser notre corps inhaler naturellement.
Pour cela, il est utile de respirer de la faÁon suivante†:
pendant zazen, nous n'utilisons habituellement pas notre bouche pour respirer.
nous inspirons et expirons par le nez,
Comme il n'est pas facile de le comprendre, je vais maintenant le faire plus simplement, en utilisant ma bouche et ma main.
Expiration.
Si nous dÈtendons le haut du corps, quand nous expirons l'abdomen se retire toujours.
La raison de cela est la constitution de notre corps.
Notre abdomen se retire et nous pouvons expirer jusqu'‡ ce que notre abdomen ne puisse plus se contracter.
Cela prend de huit ‡ dix secondes en moyenne,
donc environ huit secondes.
Viser pour une expiration de huit secondes est parfait, je pense.
Si quelqu'un finit par s'y habituer, il sera en mesure d'expirer jusqu'‡ vingt ou trente secondes.
Mais avant que vous vous y habituiez correctement, c'est difficile.
D'ailleurs, dans la vie quotidienne vous n'avez pas besoin d'une telle chose de toute faÁon.
Si nous visons huit secondes, le repos de l'esprit nait peu ‡ peu.
Ainsi est l'expiration.
Si nous expirons jusqu'‡ ce que nous ne puissions plus continuer et l'abdomen ne peut plus se contracter non plus,
le corps voudra revenir ‡ son Ètat originel.
L'abdomen contractÈ veut revenir ‡ son Ètat originel,
CÈdez ‡ la force qui veut le ramener ‡ son Ètat antÈrieur,
ObÈissez aux forces naturelles et inspirez.
En aucun cas, nous devons forcer l'inhalation du souffle en nous.
Donc le corps inhale par lui-mÍme, c'est le cas.
Ce sont les ÈlÈments les plus importants de la respiration juste et du zazen juste pour les dÈbutants.
En pratiquant comme cela, efforcez-vous de prolonger l'expiration naturellement,
aussi longtemps que possible, pendant huit ou dix secondes;
et la respiration, si c'est possible, ne devrait pas s'arrÍter avec la premiËre expiration,
au contraire, elle devrait durer depuis pendant cinq minutes, dix minutes, si possible,
et ensuite, aprËs vous y Ítre habituÈ, concentrez-vous pour augmenter le temps de zazen, pour trente minutes, une heure.
Pour l'accomplir, nous attachons notre attention sur l'expiration,
l'expiration et l'attention deviennent un,
et ainsi la respiration devient ordonnÈe, on dit aussi que l'esprit devient ordonnÈ.
C'est ainsi que nous pratiquons.
¿ partir de l‡, une mÈthode appelÈe le compte de la respiration, qui augmente la concentration sur la respiration, doit Ítre ÈvoquÈe.
Nous comptons les expirations
comme cela : un.
Une fois l'abdomen complËtement contractÈ, le corps inhale l'air avec vigueur.
Et ensuite : deux.
J'inspire longtemps.
Comme cela : un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
DËs que nous sommes arrivÈs ‡ dix, nous commenÁons ‡ un de nouveau.
Le point principal est de le faire avec, l'humeur fraÓche et renouvelÈe, avec un esprit, comme si nous venions de nous asseoir.
Autrement dit, soyez prudents : ne permettez pas au compte de devenir une routine, gardez votre conscience toujours pointue.
C'est trËs important en zazen.
Avec cela, nous approfondissons progressivement notre respiration et, peu ‡ peu, le nombre de respirations devient fixe,
ou pour mieux dire, cet Ètat paisible devient une partie de nous de faÁon naturelle.
L'esprit se calme alors, et ne vagabonde plus dans les pensÈes inutiles.
Nous pourrions aussi appeler cet Ètat l'unitÈ du corps et de l'esprit.
Si le corps trouve le repos, l'esprit trouve le repos aussi.
Et l'esprit, de mÍme que le corps s'assoit ici fermement, se crÈe des racines ici dans le prÈsent.
Notre esprit, ou ce que nous appelons l'esprit... il y a plusieurs noms pour cela, mais maintenant j'utiliserai le terme 'esprit'.
Nous avons de nombreux types de pensÈes.
Les choses sur le passÈ, les choses au sujet de l'avenir. Les choses liÈes aux personnes. Les choses peu familiËres, ÈtrangËres.
Il existe plusieurs types de choses qui produisent des pensÈes dans notre esprit.
Et notre esprit les suit ; cela signifie qu'il saute de l'une ‡ l'autre tout le temps.
Donc mÍme si nous voulons faire un travail qui est important pour nous, si nous commenÁons ‡ faire quelque chose d'important,
notre travail sera de peu de valeur, parce que notre esprit est continuellement distrait.
Toutefois, si notre corps est au repos, l'esprit aussi trouve la paix complËte,
En un instant, l'esprit se calme aussi.
Si le corps se lËve, l'esprit le suit comme une ombre et se lËve avec lui.
Si le corps marche, l'esprit marche avec lui, le suit.
Et ainsi, si nous travaillons, l'esprit travaille aussi, si nous vivons dans la vie quotidienne, il vit avec nous aussi.
Mettre l'esprit en ordre veut dire qu'il nous suit de prËs dans toutes sortes de situations de la vie.
De cette maniËre, notre esprit nous obÈit, directement, dans cette situation particuliËre.
Effectivement, quand le corps et l'esprit sont Ètroitement liÈs,
lorsque nous sommes assis comme Áa, nous sentons en quelque sorte un grand calme qui nous comble.
Pourtant, quand nous travaillons nous voyons, entendons et expÈrimentons diffÈrentes sortes de choses,
notre esprit, comme nous l'appelons, devient troublÈ.
Notre calme est perturbÈ.
Mais si nous nous sommes dÈj‡ habituÈs ‡ zazen,
alors peu importe si nous travaillons ou nous asseyons en zazen, notre Ètat d'esprit ne changera plus si facilement.
Quand nous nous rÈfÈrons ‡ cet Ètat nous disons : le lieu de pratique est illimitÈ.
Nous ne voyons guËre de diffÈrence entre bouger, travailler et s'asseoir en silence.
Tel est l'esprit calme.
Avec un tel esprit, nous obtenons une plus large perspective, une perspective sur notre environnement.
C'est une des choses les plus importantes du zazen.
Par consÈquent nous ne cherchons pas seulement notre bonheur,
au lieu de cela en regardant calmement les situations nous entourant,
nous considÈrons notre environnement comme notre compagnon et nous sommes en mesure de maintenir un Ètat calme et paisible.
Zazen signifie de dÈvelopper cette sorte d'humanitÈ.
Et ainsi, chercher seulement notre propre bonheur n'est pas zazen.
Mettre l'esprit en ordre afin qu'il devienne le fondement de notre vie entiËre,
Voil‡ ce qu'est zazen.
Par consÈquent zazen, c'est d'abord la voie naturelle de la posture du corps et de la respiration, une voie profonde et riche de cela,
et aussi une forme d'esprit, par laquelle l'esprit est parfaitement reliÈ ‡ l'Ètat du corps en un endroit et temps particuliers.
Si quelqu'un atteint cela d'une faÁon naturelle, je pense qu'il comprendra mieux ce qu'est zazen.
Dans cet Ètat d'esprit, je souhaite de tout cúur que zazen Ètablisse de profondes racines dans vos vies.