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Salut les gars, bienvenue au programme d'entraînement sur Prozis TV avec moi, Rob Riches
Le thème d'aujourd'hui tourne exclusivement autour du cardio-training. Le cardio vous aide à brûler la graisse, booster votre métabolisme
et conserver tout le muscle que vous avez construit avec beaucoup de travail.
Aujourd'hui, nous irons contempler deux types de cardio. Le premier étant le cardio à rythme régulier.
Le cardio à rythme régulier vous permet de brûler un maximum de calories pendant un temps impartit.
Et tout comme le nom le laisse suggérer, le but est de maintenir un certain rythme tout au long du cardio-training.
Le deuxième type de cardio que nous travaillerons est l'HIIT (ou High Intensity Interval Training)
qui est beaucoup plus court, nécessite plus d'impulsions d'énergie et booste votre métabolismece qui correspondra au montant de calories que votre organisme consomme au repos
ce qui correspondra au montant de calories que votre organisme consomme au repos
principalement en graisse, pendant près de 8 heures au long de la journée.
Commençons par le rythme régulier et voyons comment il peut vous aider à perdre en masse grasse.
Tout comme son nom l'indique, le rythme régulier requiert le même taux d'intensité tout au long de l'exercice.
Normalement, les gens ont peur de faire ça car ils pensent que leur corps va s'adapter
et qu'ils n'arriveront pas à brûler assez de graisse en tant qu'énergie
et qu'ils en viennent à utiliser leur masse musculaire comme combustible, ce qui n'est vraiment pas le cas.
En fait, le cardio-training accroit la vitesse de notre métabolsime faisant en sorte que quand on s'exerce
notre corps a besoin d'aller chercher de l'énergie quelque part. Si on vient juste de manger un bon repas,
c'est exactement là qu'il va puiser son énergie, donc mon premier conseil serait de ne pas manger avant de faire du cardio.
Je préfère faire du cardio tôt le matin, juste avant mon petit-déjeuner, donc mon corps a jeûné
pendant la nuit. De ce fait, je n'ai pas de nourriture dans mon estomac et la seule énergie dont mon corps peut se servir
est, vous l'avez deviné, la graisse accumulée. C'est donc mon premier conseil. Le deuxième conseil est de maintenir
le bon rythme cardiaque. Si vous n'avez pas de cardio-fréquencemètre ou autre machine du genre et vous ne pouvez pas vous tenir aux capteurs
la meilleur façon de contrôler votre rythme est d'arriver à un point où vous pouvez facilement maintenir une conversation.
Comme je le fais maintenant. Si vous voyez qu'il vous faut reprendre votre respiration ou que vous peinez à parler
pendant plusieurs secondes d'affilées, il y'a de fortes chances que vous deviez diminuer la résistance. Donc...
Ça, c'était le deuxième conseil. Le troisième est la durée. Je pense que commencer entre 30 à 40 minutes et monter jusqu'à une heure
est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour le cardio en rythme régulier. Vous pouvez commencer à un niveau modéré, histoire de vous échauffer
pendant 3 minutes et ensuite augmenter légèrement la résistance
jusqu'à ce que vous trouviez ce point où vous avez besoin de forcer un petit peu mais où vous arrivez toujours à maintenir
cette facilité à discuter. Après plus ou moins 5 minutes il se peut que vous vouliez augmenter d'un ou deux intervalles
Alors, encore une fois, augmenter petit à petit cette résistance vous permet de mieux vous exercer mais si vous arrivez à
ce niveau où vous ne pourriez plus discuter, descendez d'un cran.
Le dernier point à aborder au sujet du cardio est que vous n'avez pas à garder la même intensité tout au long
de l'entraînement. Vous pouvez l'augmenter ou la diminuer... Faîtes de petites augmentations où vous allez un peu plus vite,
vous pouvez baisser les coudes, mais l'objectif est toujours de maintenir une durée de 3 à 5 minutes
On peut aussi par exemple augmenter l'intensité ici et le prendre comme une course de côte ce qui va plus travailler les fessiers
les mollets et les ischio-jambiers. Quant au HIIT (Entraînement à intervalles de haute intensité): quelle est son utilité pour aider
à perdre en masse grasse et conserver toute la masse maigre que vous avez obtenu ces derniers mois ou même ces dernières années?
Comme son nom l'indique, il s'agit de Haute Intensité et à base d'intervalles. En d'autres termes: s'arrêter et repartir.
C'est l'un des types de cardio que je préfère et, pour cela, le vélo d'exercice est l'un des appareils les plus adaptés.
Pour faire simple, on commence par s'échauffer pendant 3 minutes et après ça, donc à partir de la 4ème minute
on augmente la résistance pendant 30 à 60 secondes, on abaisse les coudes comme ça
et on donne tout ce qu'on a.
Je fais court pour ne pas vous ennuyer pendant la durée entière de la manoeuvre mais disons que
ça faisait 30 secondes. J'ai tout donné, je vais maintenant revenir pour ce qu'on appelle la phase de récupération.
Diminuez la résistance... mes jambes continuent à tourner, je ne m'arrête pas complètement.
Le but est vraiment de me permettre de récupérer mon souffle et de laisser mon rythme cardiaque se calmer.
Une fois de retour à un certain niveau qui, encore une fois, correspond à ce point de conversation, où ma respiration devient
plus détendue et contrôlée, je suis à un stade où je sens que je peux parler et entretenir un dialogue.. A ce moment-là
je remonte la résistance, j'abaisse les coudes et je repars en mode résistance et vitesse
Je dis toujours qu'il faut vous donner autant de temps de récupération qu'il vous plaira, ça ne sert à rien de vous restreindre
à 30 secondes ou une minute pendant cette phase de récupération, parce qu'arrivés au 4/5ème intervalle, vous aurez
tellement taxé dans votre énergie que tout effort pourra s'avérer vain.
Donc pour vraiment donner votre maximum pendant ces périodes "d'explosion", il faut faire redescendre votre rythme cardiaque
à 70, 65%, à nouveau, donc, à ce point de conversation.
8-10 intervalles à faire ça, le 8ème et 10ème intervalle vont vraiment vous demander de donner tout ce que vous avez.
Et pour celui-la, je monte vraiment la difficulté au niveau maximum du vélo
Les mains sur les extremités des poignées et on imagine qu'on grimpe une colline.
Comptez bien que ce soit avec une montre devant vous ou dans votre tête Je vais tout simplement aller jusqu'au point
où je n'arrive plus à maintenir cet effort. Et on revient, toujours, on descend la résistance et on retourne
au 'point de conversation', pour permettre au coeur d'abaisser son rythme.
En tout, l'entraînement HIIT ne devrait pas durer plus de 20 minutes et pour avoir les meilleurs résultats, j'aime alterner entre
le rythme régulier, pendant une heure, et l'HIIT. En fait, l'HIIT le matin va booster votre métabolsime
pendant près de 6/8 heures, ce qui veut dire que vous aller brûler plus de calories tout au long de la journée après avoir fait du cardio.
Pour finir, si vous voulez vraiment brûler plus de calories à ce moment-là... Cardio à rythme régulier,
Montez un petit peu la résistance et vous ressentirez probablement que votre suer sang et eau après
les premières 15/20 minutes, ce qui est un signe que votre corps a converti la graisse en énergie.
Donc, nous avons ici deux types de cardio différents, 2 résultats différents, mais si vous maintenez la résistance à un niveau supérieur
et que vous donnez tout ce que vous avez, la graisse disparaîtra à coup sur. Prenez soin de manger et d'avoir
une bonne source de protéine après l'entraînement pour garder ces muscles rechargés et prêts pour exercice
de résistance suivant. Je vous donne rendez-vous bientôt pour plus de trucs, astuces et techniques, au prochain programme d'entraînement sur Prozis TV.
A bientôt.