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Bonjour et bienvenue pour un nouvel épisode de Prozis TV spécial 'sur le terrain', en ma compagnie, Rob Riches.
L'une des plus grandes excuses que les gens ont est de ne pas avoir le temps d'aller s'entraîner à la salle,
après le boulot pour garder la forme. J'ai donc crée un programme d'exercices simples et malins
pour vous permettre de continuer à travailler votre corps au bureau.
Je l'ai appelé l''Entraînement Bingo au boulot, par Prozis'.
Le but est que, pour chaque exercice que je vous montrerai il y ait un mot-clé rattaché.
A chaque fois que vous entendrez l'un de ces mots de la bouche d'un de vos collègues
vous devrez faire 20 répétitions de l'exercice correspondant. Si vous êtes plutôt brave, vous pouvez le faire à chaque fois que vous l'entendez
ou alors prendre note du nombre de répétitions à faire pour chaque exercice
Pour pouvoir le faire quand tout le monde sera partit. Vous êtes prêts? C'est partit.
Dans un premier temps, il faut faire de la place dans votre bureau.
Le premier exercice que nous allons faire se concentre sur les jambes, les quadriceps et les épaules.
Un bon exercice pour faire travailler le corps complet.
Une combinaison de squat sumo et de haussement d'épaule avant. Ça donne un peu près ça.
Vu que nous ne sommes pas dans une salle et que nous n'avons pas de charge à notre disposition,
Nous allons utiliser une mallette et, pour la résistance, on va la charger avec autant d'objets possible.
Cela inclut les ordinateurs portables, classeurs, livres, dossiers... Tout ce qui peut rentrer dans la mallette pour plus de résistance.
Pour se mettre en position, commencez par bien écarter les jambes
les doigts de pied pointant légèrement vers l'extérieur et asseyez-vous, en étant sur d'avoir un pantalon assez large
et pendant qu'on remonte, on la soulève en même temps.
C'est un bon exercice pour toucher et faire travailler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les abdos et les épaules.
Le mot-clé pour cet exercice est “dossier”. Donc, si vous entendez l'un de vos collègues ou votre patron
dire qu'ils ont besoin de tel ou tel dossier, c'est le signal pour faire 20 squats sumo et haussement d'épaules avant.
Ou vous le faîtes dès que vous entendez le signal ou vous le notez et le gardez pour la fin de la journée.
Cet exercice est une autre combinaison dont l'objectif est vraiment t'allier deux des meilleurs mouvements qui existent en un seul.
On commence par une fente avant et on termine avec un rowing à un bras.
Pour la résistance, on va continuer à utiliser notre mallette.
Il serait peut être préférable de retirer un peu de poids en comparaison avec le premier exercice pour vraiment vous permettre de faire
ces 20 répétitions en travaillant toujours les muscles du dos et des jambes.
Pour ce faire, mettez-vous en position de fente, vous pouvez même vous tenir au bureau pour plus de stabilité
et alors qu'on abaisse ce genoux, on prend sa mallette et effectue un rowing
coude au niveau de la tête, avant de redescendre, reprendre le squat et repartir.
Encore une fois, 20 répétitions du rowing à un bras et le mot-clé pour cet exercice est “ordinateur”.
Cela peut paraître assez simple, donc à chaque fois que vous entendrez le mot “ordinateur”,
tâchez d'en faire 20 du bras gauche et 20 du bras droit. C'est un bon exercice pour engager les jambes, les épaules
et les abdos aussi. Passons au troisième exercice. Ce prochain exercice nous ramène au rowing barre
que l'on fait en salle. Mais comme on est au bureau, on n'a logiquement pas de charge pour le faire
Donc on va se servir du poids de notre corps. On va s'installer sous ce plan de travail pour faire un rowing
à l'aide de notre propre poids. Mettons-nous en position.
Les mains s'agrippent en pronation et il faut ensuite assez de poids corporel pour vraiment
ajouter en résistance et faire travailler notre dos. Il y a plusieurs moyens de faciliter le mouvement
comme de ramener vos pieds vers vous, faisant en sorte qu'il y ait plus de poids sur vos genoux et vos chevilles
ou alors si vous voulez vraiment augmenter la difficulté, gardez vos jambes tendues.
Après une série de 20 de ce mouvement, vous pouvez être surs que vous sentirez votre cœur battre
et le travail sur les muscles du dos. Le signal pour cet exercice est “e-mail”. Donc pour l'instant on a “ordinateur”
“dossier” et “e-mails”, de quoi vous faire bien suer d'ici la fin de la journée,
avant même de quitter le bureau. C'est excellent si vous travaillez de longues heures au bureau
ou si vous n'avez pas de gymnase près de chez vous et que vous voulez profiter au maximum de votre temps.
Passons au prochain exercice... Souvent quand on s'entraîne on oublie certains groupes de muscles
Surtout les mollets. Mais ce ne sera pas le cas dans notre 'Entraînement Bingo au boulot, par Prozis'.
On va les insérer dans notre entraînement. Pour ça, on a besoin d'une étagère qui soit à la hauteur
de notre tête ou même plus haute. Cela va nous permettre d'étirer nos jambes pour l'atteindre et de lever les talons
Notez que je ne touche pas vraiment le sol quand je m'abaisse.
Je garde tout le temps les talons à une certaine distance, cela permet de maintenir une tension sur le muscle du mollet.
Donc avec cet exercice, dès que l'on entend “pause-déjeuner” ou “pause/manger”, on va s'étirer
et garder les mains ici mais sans vraiment se tenir. donc plus l'étagère est haute, mieux c'est
pour faire semblant que l'on cherche à atteindre un perforateur ou une agrafeuse
alors qu'en fait on travaille nos mollets, de cette façon… les deux mains en haut, 20 répétitions.
On soulève les talons autant que possible. A la fin, n'oubliez pas de vraiment attraper l'objet
et de le poser sur le bureau, histoire qu'aucun collègue ne vous regarde trop bizarrement alors que vous vous entraînez.
Jusqu'ici on a touché à la plupart des gros groupes de muscles: les jambes, les épaules, le dos..
passons maintenant à la partie frontale et finissons sur les abdos et le buste. Pour ça,
il faut remettre la chaise en jeu. Cet exercice tourne complètement autour des abdominaux inférieurs et supérieurs.
Asseyez-vous au bord de la chaise, vous pouvez mettre vos avant-bras et vos coudes
sur les accoudoirs pour plus de stabilité. Soulevez les pieds du sol, genoux et talons au même niveau
et ramenez-les vers votre poitrine en même temps que vous faîtes des crunchs. Expirez...
et inspirez quand vous étendez vos jambes. Si vous voulez vraiment attaquer les obliques, ajoutez une petite variante sur le côté.
Cet exercice fera rapidement sentir son effet quand vous arriverez aux nombres à deux chiffres
surtout si vous gardez vos pieds bien haut. Le mot-clé pour celui-ci est “compte”.
En gros, si vous êtes comptables vous aurez des abdos en acier avant la fin du mois!
Passons à l'exercice final et là, on va terminer avec le buste.
En salle tout le monde se bat pour avoir le meilleur et le plus gros buste
toujours en train de se vanter de combien ils arrivent à soulever au développé couché.
On est toujours au bureau donc on a pas de charge à soulever
mais on a, par exemple, cette chaise pivotante et notre propre poids. Je vais donc vous montrer deux exercices
qui vont vraiment vous aider à développer la partie supérieure la plus large de votre buste.
Ça, c'est le premier, prenez la chaise et distancez-la du bureau. On va utiliser ça pour augmenter notre stabilité et donc
faire entrer nos abdos en action et vraiment faire travailler le buste et nos triceps.
Tenez-vous aux extrémités de la chaise sur la pointe des pieds et si vous voulez, vous pouvez coller vos pieds
au mur pour vraiment vous stabiliser. Sans faire bouger la chaise, abaissez les coudes
et on pousse jusqu'à tendre les bras complètement. C'est vraiment un exercice de niveau avancé
qui vous oblige à bien contracter vos abdos, garder les hanches fermées et empêcher la chaise de pivoter
ou de bouger en avant et en arrière. Si celui-ci vous a paru compliqué, attendez d'avoir essayé celui-là
la version en déclin. Les pieds vont où étaient les mains, les mains à la place des pieds, et ça permet de
raiment charger la partie supérieure du buste, pour avoir cette coupe en V bien rigide.
Voyons voir si on arrive à faire celui-ci. Sur la pointe des pieds, les abdos bien contractés
20 reps de chaque et si vous êtes vraiment courageux, commencez par 10 en inclinaison normale puis 10 autres en pente.
Quel est le mot-clé pour ça: “téléphone”. Vous pouvez aussi inclure “portable” ou “cellulaire”
mais à chaque fois que vous entendez le mot téléphone, c'est le signal pour commencer à travailler le buste.
Qui sait, avant la fin de la semaine vous aurez peut être aussi
un corps digne du calendrier des 'Dieux du bureau'. On se retrouve bientôt pour un nouvel épisode de 'Prozis sur le terrain'
où je vous montrerai d'autres trucs et astuces pour avoir le corps dont vous rêvez. Restez connectés!