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Salut tout le monde, c'est Lunden, et cette semaine, nous allons voir à quoi sert cette chose !
Et bien, c'est un rouleau en mousse (foam-roller) et on l'utilise principalement
pour les techniques de myofacial release ou foam-rolling.
Ça permet de travailler la souplesse, de prévenir des douleurs musculaires, mais également des blessures.
Et ça fait vraiment du bien de travailler sur ces zones musculaires sensibles -qui se forment à cause d'un entraînement intense-
ainsi que sur la zone entourant vos muscles qui est la "fascia".
Donc aujourd'hui, nous allons utiliser le foam-roller pour vos mollets
pour les bandelette ilio-tibiales, pour les muscles piriformes et pour votre dos.
Donc, l'idée du foam-rolling ressemble un peu à comme si vous vous mettiez
sur une balle de tennis ou sur une balle souple en tentant de masser de manière franche
les noeuds musculaires que vous pourriez avoir dans votre dos ou dans un autre endroit de votre corps que vous ne parvenez pas
à masser, donc
le foam-roller va en fait creuser profondément dans le muscle, ce qui va permettre un relâchement.
Bon allons-y, allons-y! Les mollets d'abord. Mettez les deux jambes
en face de vous. Je pose simplement
mes mollets sur le rouleau en mousse ici. Les mains sont bien placées sur les côtés,
paumes au sol - vous pouvez diriger vos doigts vers l'avant ou sur le côté, faites ce qui est le plus confortable
pour vous.
Ensuite, soulevez vos hanches jusqu'en haut et vous roulez sur vos mollets.
Maintenant, l'important est de ne pas aller le plus vite possible, mais en fait d'aller assez lentement
et de sentir les zones qui sont plus douloureuses que
les autres. Celles-ci doivent évidemment attirer plus votre attention - donc
vous allez repérer un point qui semble assez douloureux
ou bien juste à côté s'il s'agit de plusieurs douleurs situées au-dessus de celui-ci.
Et maintenir cette position 20 à 30 secondes jusqu'à ce que les muscles se relâchent.
Si vous voulez vous concentrer sur un seul mollet
vous pouvez mettre une jambe par-dessus l'autre, et croiser au niveau des chevilles, soulevez vos hanches vers le haut
de la même manière
et roulez sur un seul mollet à la fois. Vous pouvez également diriger votre pied
vers l'intérieur ou vers l'extérieur sur le pied avec lequel vous effectuez le roulement.
De cette façon, vous pouvez travailler la partie intérieure ou la partie extérieure du mollet, en fonction de ce
qui est douloureux. Et faites des deux côtés! Soyez vraiment concentrés pendant les 20 ou 30 secondes.
Vraiment laissez le muscle se relâcher.
Vous ne devez pas vous précipiter. Ça peut faire un peu mal, vous pourriez vous arrêter plus rapidement.
Mais vous devez prendre votre temps quand vous faites rouler. Okay ... Maintenant, nous allons travailler la bandelette ilio-tibiale, qui agit
sur le côté de la jambe droite ici. Je vais alors commencer avec le côté gauche en premier.
Base de la hanche
juste au-dessus ici sur le rouleau en mousse, mon autre jambe va venir par dessus, et ça va
être ce pied-là
qui va pousser mon corps et lui permettre de se déplacer sur les bandelette ilio-tibiales quand
je descends sur mes coudes
et quand je roule lentement sur mes bandelettes ilio-tibiales.
Maintenant, cette zone peut être très douloureuse, surtout pour les coureurs
surtout pour les coureurs qui ne font pas ça souvent, devrais-je dire.
Si vous êtes un coureur, je vous suggère de le faire avant et après chaque course.
Repérez le point qui fait mal et tenez pendant environ 20 à 30
secondes.
Et roulez lentement vers l'autre côté.
Vous ne pouvez pas travailler, travailler, travailler vos muscles tout le temps, il faut les soulager.
Vous devez libérer tous les nœuds formés par ces entraînements intensifs.
Vous devez rouler, étirer et récupérer.
Et bien jusqu'en bas. Bon, pour finir, nous allons utiliser le foam-roller pour
vos muscles piriformes qui se situent à l'intérieur de vos fessiers.
J'ai remarqué parfois que mon muscle piriforme a tendance à etre tendu quand j'utilise le foam-roller si j'ai
fait beaucoup
de montées, ou beaucoup de sprints - quelque chose qui met beaucoup en exerce les fessiers.
Donc, en gros, vous allez glisser sur le foam-roller du côté
où se trouve le muscle piriforme que vous travaillez, donc je vais le mettre sur le côté
et poser simplement ma fesse droite sur le
foam-roller. Le pied droit va venir sur le genou
gauche, le genou gauche est plié et les deux mains sont derrière moi.
Elles vont pouvoir se déplacer afin de m'aider à garder l'équilibre.
Vous allez alors faire rouler le foam-roller le long de votre
fessier, et au centre se cache votre muscle piriforme et c'est d'habitude
le point le plus sensible - c'est là que vous vous sentez
la zone plus tendue. Et allez simplement vers l'avant et maintenez
pendant 20 à 30 secondes.
Changement de côté !
Fessier gauche, muscle piriforme gauche, pied gauche de l'autre côté.
On roule.
Vous pouvez aller le plus bas possible, jusqu'au bout
de vos fessiers, quasiment jusqu'aux ischio-jambiers.
De cette manière, vous faites un relâchement complet. Et rappelez-vous, vous devez vous déplacer lentement
sur vos muscles jusqu'à ce que vous trouviez les zones tendues et ensuite vous maintenez
cette position pour
relâcher. Vous le savez !
Enfin, nous allons utiliser le foam-roller sur votre dos.
Et avec celui-ci on se sent vraiment, vraiment bien ! J'encaisse beaucoup de stress et de tension dans
mon dos, donc parfois je fais ça
si je regarde la TV ou si j'ai quelques minutes entre les deux, une pause alors que je suis sur l'ordinateur
en train de travailler
c'est vraiment un excellent moyen pour se relaxer
et inverser cette posture que beaucoup d'entre nous ont quand on est penché
à un bureau ou à quelque chose d'autre comme ça. Vous allez commencer avec le foam roller horizontalement
en bas de vos omoplates. Allongez-vous bien là.
Bon alors, les genoux sont pliés, les pieds sont à plat, les mains peuvent être sur les côtés, en attendant pour le moment
de savoir exactement où les placer. Alors vous allez mettre les deux mains
derrière la tête.
et vous allez soulever vos hanches vers le haut, en poussant grâce à vos talons. Déplacez-vous
sur le foam-roller
à partir de la zone inférieure aux omoplates
jusqu'à vos trapèzes supérieurs, et vous déplacez le foam-roller
en direction de votre tête, tandis que vos hanches se lèvent
vous penchez votre tête vers l'arrière, puis
vous faites rouler le foam-roller vers vos pieds
vous gardez votre menton vers le haut, en descendant un peu vers l'avant.
Allez-y doucement sur cette zone du dos jusqu'à ce que vous trouviez
une zone très sensible et puis vous ouvrez simplement les coudes bien
vers l'arrière.
Ok c'est bon, vous l'avez! Maintenant, vous connaissez l'utilisation du foam-roller
la prochaine fois que vous en voyez un
à la salle de gym, ou si vous voulez en acheter un pour le garder à la maison. De cette façon, vous pourrez utiliser ces techniques de foam-rolling
et récupérer vos muscles chaque fois que vous avez quelques minutes pour le faire.
N'oubliez pas de laisser vos commentaires et dites-moi ce que vous en pensez et si vous essayez les techniques de foam-roller.
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